Hirschmann Health & Fitness: 10 Tipps zum Abnehmen
-ANZEIGE- Neugierig auf Wissen rund um die Ernährung sein, Erfahren und Reflektieren, die eigene Psyche, den inneren Schweinehund kennen. 10 Tipps zum garantierten Abnehmerfolg. Gesundheit und optimale Leistungsfähigkeit sind ohne gesunde Ernährung nicht möglich.
Grundlagenwissen zum Thema Ernährung bildet hierzu die Basis. Nachfolgende 10 Tipps für den Einstieg zur langfristigen gesunden Ernährung, gesundheitlichem Wohlbefinden und einem positiven Erscheinungsbild. Alles beginnt im Kopf. Dazu stellen wir uns folgende Fragen: „Geben uns unsere eingefahrenen Essgewohnheiten und Vorlieben wirklich ein „gutes, leichtes Lebensgefühl“? Oder werden wir und unser Organismus dadurch belastet.
Tipp 1 – Wie definiere ich überhaupt mein realistisches Gewicht?
Definieren Sie mit ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Trainer inwieweit ihr Gewicht zur Konstitution passt. Um hierzu einen Orientierungswert zu erhalten kann das über die Messung des BMI (Bodymaßindex), des Körperfettanteiles, des Hüft-Taillenumfangs oder einer kompletten Stoffwechselanalyse erfolgen. Lassen sie sich die Ermittlung für ihren persönlichen „Leitwert“ erklären und geben sie nichts auf Allgemeinaussagen.
Tipp 2 – Welche Menge an Energie benötigen wir?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 2 300 kcal für Männer und 1 800 kcal für Frauen, im mittleren Alter, bei sitzender Tätigkeit.
Die Lebensmittelindustrie gibt Kilokalorien auf ihren Produkten an. Vor allem bei Fertigprodukten ist es hilfreich Menge die Angabe mit unserem täglichen Energiebedarf abzugleichen. Hohe Anteile, im Bezug zur Energiebereitstellung in Fertigprodukten, haben häufig Zucker und Fett. Bei selbst zubereiteten Mahlzeiten bestimmen wir deren Anteil und somit den Energiegehalt.
Fangen sie jetzt nicht an jedes Produkt zu analysieren. Machen sie Stichproben und entdecken dabei wie sich langfristig Energiebedarf und die Energiezufuhr optimieren.
Tipp 3 - Wie sollte sich unsere Ernährung zusammensetzen? Sind Kohlenhydrate wirklich die „Bösen“?
Ohne Kohlenhydrate sind wir nicht leistungsfähig. Unser Gehirn und unser Körper benötigen Kohlenhydrate - insbesondere bei hoher Leistungsanforderung. Die Menge ist entscheidend. Ungefähr 55 % der täglichen Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Es ist unser wichtigster Energielieferant. Das klingt viel? Reflektieren Sie ihre tägliche Zufuhr. Welchen Anteil haben Kohlenhydrate beim Frühstück, Mittag- und Abendessen. Wirklich nur 55 %?
Zuviel an Kohlenhydraten wird in Fett umgewandelt und eingelagert.
Einfache, beziehungsweise kurzkettige Kohlenhydrate, wie Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch schnell abfallen. Bei niedrigem Blutzuckerspiegle meldet sich relativ schnell ein erneutes Hungergefühl. Bei langkettigen Kohlenhydraten, wie bei Vollkornprodukten gibt es diese extremen Ausschläge nicht.
Tipp 4 – Ballaststoffe machen uns automatisch schlank?
Ganz so einfach geht die Rechnung wohl nicht auf. Worin liegt dann der Vorteil an Ballaststoffen?
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe die zum Kauen anregen. Sie „Füllen“ den Magen und verzögern die Magenentleerung. Wir essen somit langsamer und nehmen bis zum Sättigungsgefühl weniger Energie auf. Als positiver Nebeneffekt wird den Ballaststoffen eine Schutzwirkung auf die Verdauungsorgane zugeschrieben.
Unter Berücksichtigung von Verträglichkeit helfen uns Ballaststoffe die Verdauung und Nahrungsaufnahme zu regulieren, das Idealgewicht zu erreichen und zu halten.
Tipp 5 - Ruhig mal einen über den Durst trinken?
Der menschliche Organismus besteht zu 60-70% aus Wasser. Also gerne mal einen über den Durst trinken, wenn es um Zucker- und alkoholfreie Getränke geht. Zuckerhaltige Getränke scheinen im ersten Moment den Durst zu löschen, die enthaltenen Kohlenhydrate (Zucker) zählen zur aufgenommenen Energiezufuhr des gesamten Tages. Als Grundwert gelten 1,5 l, die mit wasserhaltigen Lebensmitteln, wie z. B. Melone ergänzt werden.
Schnell überschreitet man mit Süßgetränken die empfohlene Zuckeraufnahme der DGE von 25 -50g. Übergewicht mit gesundheitlichen Folgen wie Diabetes Mellitus und Herz-Kreislauferkrankungen sind die Folge.
Tipp 6 – Werde zum Meal Prepper – oder alles beginnt im Kopf, bist du bin vorbereitet?
Wir wollen ein selbstbestimmtes Leben führen. Ist das noch so wenn es um unsere Ernährung geht? Als Meal Prepper (der eigene Essenszubereiter) bestimmst du über Kalorien und gesunde Zusammensetzung bei der Ernährung. Wegwerfen von Lebensmitteln minimiert sich und unter dem Strich spart man Zeit und Geld. Einkaufen und Nahrungszubereitung sowie der Austausch nach Rezepten werden ein Teil der Freizeitgestaltung. Mit Freunden und Familie macht das noch mehr Spaß.
Tipp 7 – Meal Prep, aber warum nur eine Mahlzeit zubereiten?
Ein großer Topf Deiner Lieblingssuppe, Curry, Pasta oder Gemüse, davon einen Teil am nächsten Tag mit in die Arbeit nehmen, einfrieren oder sich am nächsten Tag schon auf die zubereitete Mahlzeit freuen. Das Essen anstelle von langweiligen Fernsehabenden zubereiten und auf aufkommendem Heißhunger mit hochwertiger Nahrung vorbereitet sein. Die Pfunde purzeln jetzt wie von selber und Du entgehst Du dem ständigen Kantinen- oder Kioskessen.
Tipp 8 – Frühstücke eiweißreich und wann Du willst.
Wir frühstücken wann es uns gefällt. Nicht jeder ist gleich nach dem Aufstehen zum Frühstücken bereit. Besser ist es Zeit einzuplanen, um eiweißreiche Nahrungsmittel als erste Mahlzeit zu genießen. Hört auf euren „Bauch“.
Brötchen mit Marmelade und Kaffee mit reichlich Zucker liefert uns viele kurzkettige Kalorien. Das heißt der Blutzuckerspiegel und unsere Laune steigen schnell an, sind jedoch innerhalb kürzester Zeit (etwa in einer Stunde) wieder im Keller. Eingeplante Zeit und ein Wunschfrühstück mit Eiern, Milch, Quark, Joghurt angereichert mit etwas Obst und etwas Kohlenhydraten in Form von Haferflocken oder Müsli bilden den perfekten Einstieg in den Tag. Schon mal Vollkorntost mit Salat, Avocado, etwas Salat und einem Spiegelei entdeckt?
Tipp 9 – Bewegung - Beim Abnehmen das Salz an der Suppe
Beim Abnehmen agieren die Themenbereiche Bewegung und Ernährung eng zusammen. Ratsam ist es, bereits im Alltag aktiver zu werden, Schritte zu sammeln, bewegte Pausen einbauen und somit seinen Energieumsatz zu erhöhen. Unterstütz wird dies durch zusätzliches Kraft- und Ausdauertraining.
Krafttraining: Egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht. Um den maximalen Erfolg zu erzielen, sollte hier auf Kraftausdauer gesetzt werden. Mindestens 15 Wiederholungen und das Ganze dreimal.
Ausdauertraining: „Laufen ohne zu schnaufen“ ist hier die Devise. Ein moderates Training bringt die optimale Fettverbrennung.
Tipp 10 – Diät oder Ernährungsumstellung
Natürlich ist es wünschenswert langfristig zu einer Ernährungsumstellung zu kommen. Für manche bietet der Einstieg über Diät jedoch eine Art „Reset“, also einen ersten Schritt für das Bewusstsein ernährungstechnisch in eine gesündere Richtung zu gehen.
Hinterfragen wir unser individuellen Verhaltensformen ist dies für die Realisierung hilfreich. Brauche ich schnelle Erfolge oder plane ich langfristig. Bei ersterem könnte eine schnell Gewichtsreduktion, z. B. durch Diät die Motivation fördern. Langfristig sichert eventuell ein „Abnehmcoach oder Mitstreiter“ den Erfolg.
Du magst keine Vorschriften und Verbote? Warum auch Pasta und Pizza verbieten – es reicht oft über die Zubereitung nachzudenken und den Belag etwas abzuwandeln. Es gab einen Cheat Day? Jetzt bloß nicht die Flinte ins Korn werfen. Wieder zum Rhythmus finden und Erfolge genießen, den Abnehmen beginnt im Kopf.
