Ein Beitrag unseres Werbepartners Hirschmann Health & Fitness

-ANZEIGE- Ernährung ist ein unabdingbarer Baustein für den Trainingserfolg, in der Regeneration oder im Wiederaufbau nach Verletzungen. Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Nur durch Training (und sei es noch so hart) wachsen Muskeln nicht. Bei Regeneration und Wundheilung bildet Eiweiß die Basis zur Restrukturierung.

Eiweiß ist also einerseits „Baumaterial“ andererseits wichtig zur Regeneration. Nach intensivem Training entstehen kleine Verletzungen in unseren Muskelzellen und –fasern. Mit Hilfe von Eiweiß werden diese repariert. Vor allem nach dem Training ist es wichtig, das Baumaterial „Eiweiß“ durch Nahrung und/oder Eiweißshakes ausreichend zur Verfügung zu stellen.

Was passiert, wenn wir zu wenig Eiweiß zuführen?

Bei mangelnder Eiweißzufuhr holt sich der Körper Eiweiß aus der Muskulatur. Als Folge kommt es zum Muskelabbau. Weitere Symptome bei andauerndem Eiweißmangel sind Abgeschlagenheit und Müdigkeit.

Wie viel Eiweiß benötigt man täglich für den Muskelaufbau?

Proteine sollten täglich zugeführt werden. Bei gesunder und ausgewogener Ernährung hilft es sich an den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu orientieren.

Diese empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80-Kilogramm schwerer Mann sollte demnach 64 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Wenn Sie allerdings ordentlich an Muskelmasse zulegen wollen, darf es gerne mehr sein, nämlich bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Etwa in diesem Bereich liegt die maximale Eiweißmenge, die der Körper täglich verwerten kann.

Empfehlenswerte Tagesdosen für den Muskelaufbau beim Fitnesstraining lauten wie folgt:

Einsteiger: 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Fortgeschrittene: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Profis: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Eiweißreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Wieso ist das so?

Eiweiß hat einen höheren Sättigungseffekt, da der Köper, im Vergleich zu anderen Nährstoffen, mehr Zeit zur Verwertung braucht. Längere Verdauungszeiten verhindern das „Snacken“ zwischen den Mahlzeiten und regulieren den Blutzuckerhaushalt.

Hohe Insulinausschüttungen wie nach der Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten (Nudeln, Reis…) bleiben aus. Eine hohe Insulinausschüttung würde die Fettverbrennung hemmen und Heißhungerattacken auslösen.

Neben den Muskeln bestehen auch „Glückshormone“ aus Eiweiß. Sie steuern unsere Psyche und Gefühle. Gute Laune beim Abnehmen ist mit Eiweiß vorprogrammiert.

Wie viel Eiweiß sollte man täglich essen, wenn man abnehmen will?

Mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (Richtwert laut DGE). Der „Richtwert“ 0,8 bis 1,2 g / kg Körpergewicht garantiert die optimale Proteinversorgung. Ein 80 Kilo schwerer Mann darf täglich also rund 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich ist in Ordnung. Zur optimalen Verwertung benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit. Mindestens zwei (besser drei) Liter am Tag und dies in Form von Wasser.

Der Eiweißshake ist nur für den Muskelaufbau? So stimmt das nicht.

Natürlich lässt sich der tägliche Eiweißbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken. Nach sportlicher Betätigung ist es beim Kraft- oder Ausdauertraining wichtig, schnell Proteine zur Regeneration bereitzustellen.

Proteinshakes garantieren die reinste Form des Eiweißes. Das bedeutet es ist nicht mit großen Mengen an Kohlenhydraten versetzt, ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen. Eiweißshakes sättigen sehr gut und das mit geringer Kalorienzahl.

Weiterhin enthalten gängige Eiweißshakes alle lebenswichtigen Aminosäuren, die häufig nur in Kombination von Lebensmitteln aufgenommen werden können. Gesunde Mahlzeiten kosten bei der Zubereitung zu viel Zeit? Nicht der Eiweißshake, er ist in Sekundenschnelle zubereitet und leicht zu transportieren. Unterschiedlichste Geschmacksrichtungen sorgen für Abwechslung und frische Früchte unterstützen die Geschmacksvielfalt.

Einkaufen und Vorkochen entfallen. Eiweißshakes sind eine gute Ergänzung im Rahmen einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung.

Doris Zapf (Dipl. Physiotherapeutin FH/NL)

http://www.fitnesstreff-selb.de/